Category: Crossfit

Crossfit Cert Seminars

Wir freuen uns, ein Trainingsprogramm auf die funktionelle Ausbildung vorstellen zu können: „Functional Training mit CrossFit Elemente

 

Das Seminarprogramm umfasst:

  • CrossFit, Fitness oder Sport? CrossFit Unterschiede von anderen Arten von Fitness.
  • Technik grundlegende Bewegungen – Trainingsbeobachtung, Korrektur. Die Sicherheit und Wirksamkeit.
  • Standards der körperlichen Fitness, Energieversorgung.
  • Funktionsprüfung von motorischen Störungen. Korrektive Übungen.
  • Techniktraining Heber steigt.
  • Bases gymnastische Bewegungen.
  • Features Trainingsprogramm, Skalierung.

Crossfit for Beginners – Plan – Workouts

CrossFit – ein neuer Trend in dem Sport, und jedes Jahr mehr und mehr Neulinge kommen mit diesem System. CrossFitfür Anfänger scheint etwas sehr kompliziert und verwirrend zu sein. Wie ein Trainingsprogramm zu holen und welche Übungen auf einmal zu verwenden, ist nicht leicht zu verstehen. Wenn Sie ähnliche Probleme haben, dann werden wir Ihnen helfen!

Der Artikel finden Sie eine Liste und kurze Beschreibung der beliebtesten Übungen in CrossFit finden, von dem Sie beginnen können. Und auch ein Programm CrossFit Training für Anfänger zusammengestellt, unter Berücksichtigung der aktuellen physikalischen Form und mögliche Kenntnis von Trainingsgeräten. mit Regeln der effektiven Ausbildung – aber wir werden mit dem Auftraggeber beginnen.

 

Wichtige Regeln Workouts

Wenn Sie CrossFit durch wollen war gut und die Wirkung, ist es äußerst wichtig, diese Regeln zu befolgen. Sie gelten für alle: sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.

Sicherheit

Gesundheit an erster Stelle und CrossFit ist keine Ausnahme. deshalb:

  • Achten Sie darauf, die Sportgeräte zu beobachten;
  • Achten Sie darauf , Warm-up vor dem Training zu tun – sowohl Gelenk- und Muskel ( Verletzung CrossFit – ein recht häufiges Phänomen, und der häufigste Grund ist , dass sie nur darin);
  • Zum ersten Mal, nicht jagen High Scores und große Gewichte – den Modus nach und nach ein.

Ernährung und Erholung

Effektives Training, richtige Ernährung und eine gesunde Qualität Erholung (rest) – das sind die drei Komponenten eines erfolgreichen Sportlers. Wenn mindestens eines dieser Elemente fällt, fällt es alle Vorteile der Ausbildung.

  • Lassen Sie Ihren Körper (vorzugsweise zu Beginn der Ausbildung im Modus 2 Tage in der Woche beschäftigt sich entspannen, dann bewegen sich allmählich bis 3. Und wenn Sie wirklich gut sind werden sich fühlen, dass Sie bis 4 Training eine Woche gehen können – aber 4 sollte bereits nach mindestens passieren 6 Monate, und wenn Sie ein großes Problem gesetzt).
  • Richtige Ernährung. Vielleicht das abgedroschene Thema. Dennoch, wenn Sie hart und essen alles trainieren, das Wohl der Ausbildung wird es wenig sein. Nach allem, wenn Sie Masse aufbauen, ist es nicht, wo zu wachsen; Und wenn Gewicht zu verlieren, wird der Überschuss an Kalorien pro Tag verbrauchen nicht zulassen, dass Sie das, obwohl die Fülle der Ausbildung tun.

Zooming in CrossFit

Viele Menschen nicht legen Wert auf ein solches Konzept wie in CrossFit Zoomen. Was ist das Wesentliche? Zum Beispiel kann die Ausführung einer komplexen Bewegung und dass es verwendet wird gleich und für den professionellen und den Anfänger Sportler sein. Dh beide zur gleichen Zeit beginnen und die gleiche Übung zur gleichen Zeit zu beenden. Was ist dann der Unterschied zwischen ihnen? In Skalen.

So, um den Fortschritt in CrossFit zu haben regelmäßig benötigen, um ihre Ausbildung zu skalieren – allmählich, Schritt für Schritt alle streben zu großen Skalen und als Folge ergibt.

Daran zu zweifeln, ob CrossFit für sie – wie schwierig es ist furchtbar gefährlich. Das Video:

Sie können auch das Handbuch herunterladen von seinem Gründer für die Ausbildung CrossFit (es ist ein wenig viel 125 Textseiten) – Schulung CrossFit Führung.

 

Grundübungen

Als nächstes werden wir die grundlegenden CrossFit Übungen, untersuchen, die mit dem Anfänger Athleten im ersten Monat der Ausbildung beginnen.

Burpee

 

Burpee – die berühmteste CrossFit Übung. Es hat sich eine Art Karte dieses Trainingssystems aufrufen. Übung wird als Gymnastik klassifiziert, das ist eine Aufgabe , die sonst nur den eigenen Körper und nichts erfordert.

Burpee gut trainiert Ausdauer – so notwendig CrossFit Anfänger.

Kreuzheben

 

Kreuzheben – der Grundstein für Crossfit Training. Übung entlehnt Gewichtheber kühl arbeitet Beine, Gesäß und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus wird es einen guten Start für Anfänger Athleten sein , wenn Hanteln zu tun. Dank ihm können Sie die grundlegenden Prinzipien der Achtung der Technologie – Implementierung verstehen. wie es Kreuzheben Nach der Arbeit sollte – wird es viel einfacher auf dem Weg zu springen und die Schubstange sein.

Pull-ups, Sit-ups und Push-ups

Es wird nicht auf Klimmzüge, wohnen Luft Kniebeugen und Push-ups – diese Übungen sind sehr vertraut uns aus der Schule. Sie sind einfach gymnastische CrossFit Übungen für Anfänger und muss im Programm für die Ausbildung einbezogen werden.

 

Seilspringen

Vielmehr sogar Doppelsprungseil – eine sehr nützliche Übung CrossFit. Es bezieht sich auf eine Einheit von Herzen. Ausgezeichnet arbeitet insgesamt Ausdauer und Koordination des gesamten Körpers. muß unbedingt für Anfänger in der Ausbildung verwendet werden.

 

Eine Bank shvung

Drücken Sie drücken mit einer Langhantel – eine große CrossFit Übung. Er bezieht sich auf Gewichtheben. Es klappt die Beine (Waden, Gesäß und Oberschenkel), außer Delta und Trizeps. Empfohlen für die Aufnahme in das Programm für Anfänger.

Latte

Planck – eine wunderbare Übung für Ausarbeitung der Bauchmuskulatur. Perfekt für die Arbeit nach der Grundausbildung als zusätzliche Studie Muskel Rinde.

 

Sit-ups

Sit-ups oder V-ups Sieben – Körper aus einer liegenden Position (im Fall von V, und der Auftriebskörper und die Beine der gleichen Position) angehoben wird. Übung stark arbeitet Presse und die allgemeine Ausdauer. Achten Sie darauf, für Anfänger im CrossFit Trainingsprogramm aufzunehmen.

 

Mahi Gewichte

Mahi Gewichte in CrossFit ziemlich viel, aber es mit beiden Händen schwingt sind die Grundlage für die Aufnahme in der Erstausbildung. Es ist große Pump Beine, Po und Rückenmuskulatur und Kern.

 

Cardio-Übungen

Nun ja, und natürlich, Cardio-Übungen wie Laufen, Ruder, Luft Fahrrad sollten im Programm von CrossFit Workouts für Anfänger aufgenommen werden, je nachdem, was in Ihrem Fitness-Studio zur Verfügung. Wenn es noch ist – na ja, werden Sie abwechseln. Wenn nicht, tauschen sich gegenseitig.

 

Eine Reihe von Übungen oder WOD (Training des Tages)

So. Sie und ich habe Grund CrossFit Übungen gelernt und sind jetzt bereit zu kämpfen. Die Aufgabe – die studierten Übungen in Trainingseinrichtungen zu verbinden, die so genannte WOD (Work-out-of-the-Tages), Trainingstag. In der Tat, Wasser im CrossFit – eine Reihe von Übungen zeitlich begrenzt (oder der Anzahl der Runden) so gebaut wie Qualitätsziele für die sportliche Ausbildung zu erreichen, ob es sich um die Muskelgruppen pumpen auf Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft zu arbeiten.

Für Anfänger CrossFit Athleten wird empfohlen, vorgefertigte Systeme und Programme zu verwenden und nicht ihre eigenen zu erfinden. Auf jeden Fall, bis Sie verstehen nicht genau, ihre Bedeutung und wird nicht in der Lage sein, seine Arbeit so effizient wie möglich für sich individuell einzurichten.

Das Trainingsprogramm für einen Monat (4 Wochen bis 3 Klassen)

Unser Programm CrossFit Training für Anfänger, haben wir auf der Grundlage der folgenden Eingabe gebaut:

  • Sie haben nicht in intensivem Training beschäftigt und Sie brauchen Zeit, sich anzupassen;
  • Sie haben die Möglichkeit , Sport in der Halle mit einem Basissatz von Sportgeräten teilnehmen (wenn eine solche Gelegenheit , die Sie nicht machen, wir die folgenden Materialien empfehlen: CrossFit Training für Männer zu Hauseund CrossFit zu Hause für Frauen . Der Artikel beschreibt die Funktionen von Training zu Hause, aber auch einschlägige Ausbildungsprogramme vorbereitet);
  • Sie werden etwa einen Monat brauchen den normalen Modus zu wechseln. Daher erhöht sich die Intensität der Komplexe schrittweise.

WOD examples here:

Liste der Gewässer in der CrossFit:

CrossFit WOD: von Annie 
– Doppelsprungseil, drücken Sie .
Führen Sie 5 Runden mit der Anzahl der Wiederholungen 50 – – 40 Für – 30-20 – 10. Zug auf Zeit.

CrossFit WOD: Angie 

Gymnastik

– Kinne 100
– 100 Push
– 100 Übungen in der Presse
– 100 Kniebeugen

CrossFit WOD: Barbara

Gymnastik

– Kinne 20
– 30 Dip
– 40 Übungen in der Presse
– 50 Kniebeugen

Lauf 5 Runden. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 3 Minuten.

CrossFit WOD: Chelsea
Gymnastik

– Pull-5
– Dip 10
– 15 Kniebeugen

Lauf 30 Runden eine halbe Stunde (eine Runde pro Minute).

CrossFit WOD: Cindy

Gymnastik

– Pull-5
– Dip 10
– 15 Kniebeugen

Lauf maximale Anzahl von Runden (Wie viele Runden wie möglich, AMRAP ) für 20 Minuten

 

CrossFit WOD: Diane 

Gewichtheben Übungen +

– Kreuzheben 100 kg
– Dips Rack auf den Händen

laufen drei Runden mit Wiederholungen 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth 

Gewichtheben Übungen +

– Unter Brust 60 kg

Push-Ringelauf 3 Runden mit Wiederholungen 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran

Gewichtheben Übungen +

– Ejection Stange 43 Kilogramm Gewicht
– Ziehen

Run 3 Runden mit Wiederholungen 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen 

Gewicht Heben Übungen + + Cardio

– läuft 800 Meter
– 15 Emissionen mit einer Hantel
– 15 Pull-up –

Lauf 5 Runden auf einmal.

CrossFit WOD Grace (Grace)

Gewichtheben

– Run 30 drückt Stange mit einem Gewicht von 60 kg. Beenden Sie das Training in kürzester Zeit.

CrossFit WOD: Helen 

Gewicht Heben Übungen + + Cardio

– läuft 400 Meter
– 21 max Gewichte mit einem Gewicht von 24 kg (1,5 Pfund)
– 12 Pull-

Run drei Runden auf einmal.

CrossFit WOD: Isabel 

Gewichtheben

– Führen Stange 30 verläuft mit einem Gewicht von 60 kg. Beenden Sie das Training in kürzester Zeit.

CrossFit WOD: Jackie 

Gewicht Übungen Anheben + + cardio

– Ruder 1 km
– Emissionsstange 50 mit einem Gewicht von 20 kg
– 30 Pull-

CrossFit WOD: Karen
Gymnastik

– 150 Führen führt den Ball mit einem Gewicht von 9 kg. Beenden Sie das Training in kürzester Zeit.

CrossFit WOD: Kelly 

Cardio Übungen +

– 400 – Meter – Lauf
– 30 Springen auf einer Kastenhöhe von 60 cm
– 30 führt den Ball mit einem Gewicht von 9 kg

Führen 5 Runden zu einem Zeitpunkt.

CrossFit WOD: Linda 

Gewicht Übungen Anheben +

– 1,5 * Kreuzheben Körpergewicht
– Bench 1 Körpergewicht
– Unter Brust 0,75 Körpergewichte

Lauf 10 Runden mit der Anzahl der Wiederholungen 10 – 9-8 – 7-6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne 

Gewichtheben Übungen +

– Bench Stange mit einem Gewicht von 65 Kilogramm
– pullups

Laufe 5 Runden mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.

CrossFit WOD: Mary 

Gymnastik

– 5 schiebt das Gestell auf die Hände
– 10 Kniebeugen „Pistole“
– 15 Pull-

maximale Anzahl von Runden laufen (Wie viele Runden wie möglich, AMRAP ) für 20 Minuten.

CrossFit WOD: Nancy 

Cardio Gewichtheben +

– 400 – Meter – Lauf
– 15 Kniebeugen mit einer Langhantel über den Kopf. Bar Gewicht 43 kg.

Führen Sie 5 Runden auf einmal.

CrossFit WOD: Nasty Girls 

– 50 „Luft Hocke“
– 7 Ausgang an den Ringen
– 10 Kraft auf die Brust mit Vis unter (60 kg)

Lauf 3 Runde auf Zeit

CrossFit WOD: Nicole 

Gymnastik + Cardio

– 400 Meter laufen
– maximale Anzahl von Pull-up –

Laufe maximale Anzahl von Runden (Wie viele Runden wie möglich, AMRAP ) für 20 Minuten.

Wod List2 Crossfit

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche können Sie Ihre körperliche Fitness und die gewünschten Ergebnisse variieren je nach. Besonders aktive Fans CrossFit beschäftigt und 12-mal in der Woche, aber es ist sehr wichtig, nicht peretruzhdaetsya Körper.

 

Am Morgen ist es am besten Methoden Krafttraining zu verwenden, und lassen Sie den Abend Funktion – Radfahren, Schwimmen, Laufen.

Das richtige Programm für CrossFit kann einen zertifizierten Ausbilder bieten, aber in Russland sind sie immer noch zu wenig, kann es unabhängig entwickelt werden.

Klassen sollten von Warm-up bestehen, Strecken und 10-15 Minuten von High-Intensity Training.

Die Grundregeln des CrossFit:

  • Die maximale Intensität jeden Training;
  • Die maximale Frequenz der Ausbildung;
  • Die Mindestzeit zwischen den Übungen;
  • Verschiedene Versionen der Ausbildung in jeder Lektion.

 

CrossFit kann beschäftigt und zu Hause werden. Es ist genug, um ein paar Sportgeräte und Ihren Körper zu haben. Selbst einfache Push-ups, Kniebeugen oder Ausfallschritte können eine perfekte Übung mit hohen Intensität sein crossfit wod list.

Arten von Übungen

Für CrossFit Hause können diese Übungen passen:

Das Springen von Hocke . Squat so gering wie möglich und bringen Sie Ihre Hände vor ihm, dann springt plötzlich zur gleichen Zeit aus der Bühne Händen hinter dem Rücken Einstellung, als ob sie schob.

Bauch – Übungen . Eine Art einer solchen Übung – ein Schmetterling. Legen Sie sich auf den Boden, klemmen Sie Ihre Füße in einander. Hände ziehen über den Kopf so weit wie möglich. Starten Sie Bauch – Übungen zu tun und versuchte , seine Hände auf die Beine zu kommen.

Eine Reihe von Übungen auf die Füße und Hände . Wie Sie sich erinnern, die Haupt-Intensität. Setzen Sie sich auf die Knie gebeugt, die Hände unter die Schultern halten. Schnell den Fuß zurückziehen , die Position von „Hör auf zu lügen“ zu nehmen, wie steil nach oben springen.

Übung Trizeps . Ruhen die Hände in den Rand des Sofas, Sessel oder spezielle Ausrüstung. Übung Trizeps.

Angriffe . Lunges und versucht, Beinwinkel von 90 Grad.

Push-ups . Hände schulterbreit auseinander, ausgewrungen bis zum Anschlag.

CrossFit Regensburg has opened

Das neue Hotel befindet sich am Ufer des Rhein-Main-Donau, 2,5 km von der historischen Altstadt von Regensburg. Es bietet Ibis Styles Regensburg kostenlose WLAN und Rezeption. Das Hotel ist von der Autobahn leicht zu erreichen.

Die kleinen Gäste können sich auf dem Spielplatz Spaß und im Spielbereich mit Blöcken und Spielzeug-Computern. Gäste jeden Alters können den Entertainment-Bereich mit Tischfußball, Tischtennis und einem Fernseher mit PlayStation genießen.

Die Zimmer im Ibis Styles Regensburg Hotel verfügt über einen TV mit einem Flachbild-TV, einen Schreibtisch und ein eigenes Bad mit Badewanne. Die Gäste können kostenlose Festnetzgespräche in Deutschland und kostenfreies WLAN machen.

Jeden Morgen wird das Frühstück „Buffet“ im Hotel serviert. Erfrischungen werden in der italienischen Volare Bistro crossfit regensburg mit einer großen Terrasse serviert.

 

Gegen eine zusätzliche Gebühr können die Gäste Ibis Styles Regensburg Parkplätze. Entfernung zur Autobahn A93 beträgt 300 m.

Crossfit nutrition tips

In der richtigen Ernährung interessiert? Dann stellen Sie sicher , dass Sie wirklich gut essen und nicht mit Ihrem unglaublich effektiv Prozess der Ausbildung beeinträchtigen. 
Wenn es umeffiziente kommt, verbrennt Kalorien, intensives Training, ist CrossFit Popularität bricht alle Rekorde, weil diese Art der Ausbildung eine hervorragende Möglichkeit, den perfekten Körper zu gewinnen. Wir haben nichts gegen Bilder mit perfekten Körperndie in allen Turnhallen hängen, sondern auchdass das FitnessStudio verstehen müssen – es ist nur eine der MöglichkeitenGewicht, skulpturale Körper undMuskeltonus zu verlieren.
Wenn wir über CrossFit Trainingsprechen, die für sie sehr intensiv ist, ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung mit dem richtigen Protein. Protein stabilisiertBlutzuckerspiegel, sowie liefert die notwendige Energie fürAusbildung. Diejenigendie in CrossFit engagieren, sollten wissendass ein Kilogramm Körpergewicht entfallen sollte mindestens ein Gramm Eiweiß. Wenn wir also über eine Frau mit einem durchschnittlichen Gewicht von 60 kgsprechen, muss er mindestens 60 Gramm Eiweiß konsumieren. Ein Manneinem Gewicht90 kg sollte mindestens 90 Gramm Protein verbrauchen. Dies wird belegt durch MD Tasneem Bhatia,auch als „Dr.Taz“ bekannt, ein Experte aufGewichtsverlust und Autor des Buches „Was Arzt zu essen“ und „Get für 21 Tage von Magen loswerden.“
Neben dem Protein müssen auch andere wichtige Produkte verwenden, und jede und alle vermeidenwenn es um die erfolgreichste Ausbildung kommt.

Die besten Lebensmittel für die in CrossFit beteiligt

Diese Lebensmittel werden helfen, Ihr Körper optimal zu funktionieren, unterstützt beim Training und werden nicht verlassen, auch eine Chance, vorzeitiger Ermüdung während des Trainings.

1. Lentils

Diejenigen, die in CrossFit engagieren, sollten sicherstellen, dass die Proteinaufnahme betrug etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien, und nur eine halbe Tasse Linsen geben Ihnen ein sattes 9 Gramm, und sättigen den Körper mit Faser. Dieser Rat gibt Ket Smayli, Autor des Buchs «Der Planet freundliche Ernährung» und Besitzer Gewichtsverlust Zentrum Whistler Fitness Urlaub in BC, Kanada. Lentil ist universell, und es kann in Suppen, Rezepte, Chili und mehr verwendet werden.

2. Banane und weiß Protein-Smoothie

Unmittelbar nach dem Training ist notwendig, die körpereigene Glykogen und Protein zu bilden, die für eine vollständige Wiederherstellung von Geweben benötigt wird. Zu dieser Zeit ist der Körper dringend schneller Kohlenhydrate, wie sie in Früchten und Beeren gefunden. Sie sind schnell und leicht vom Körper aufgenommen, sagt Lisa Haim, Ernährungswissenschaftler und Gründer WellNecessities. Natürlich müssen Sie auch, dass Ihr Protein-Pulver von guter Qualität sicher zu gehen, und die Verpackung ist nicht eine lange Liste von Zusatzstoffen und Zutaten erscheinen.

3. Kokosöl

Sie werden höchstwahrscheinlich diese Zutat auf den Medien für das Bad und Dusche angetroffen werden , sowie in der Kosmetik für schöne Haut und Haare, aber dieses Produkt ist auch eine hervorragende Lösung für eine Diät während CrossFit Training. Peggy Kotsopoulos, ein Ernährungswissenschaftler mit großer Erfahrung, sagt , dass Kokosöl ist eine ausgezeichnete Quelle von Energie für Workouts. Trotz der Tatsache , dass Kokosöl auf gesättigte Fett bezieht, bestimmte Fettsäuren ermöglichen, schnell im Dünndarm aufgenommen werden, ohne die Notwendigkeit für einen vollwertigen Start des Verdauungsprozesses. Somit wird bei der Verwendung von Öl Körpern bekommt volle schnelle Steigerung der Energie , die nicht mit einem anderen Fett verglichen werden kann. In der Leber Fett wird in der unmittelbaren Energiequelle synthetisiert sowie Kohlenhydrate. Doch in Kokosnuss ist Öl nicht Zucker. Um das zu erreichen , die Wirkung benötigt nur ein Esslöffel Kokosöl vor dem Training.

4. Nüsse und Samen

Wollen Sie schlank sein, wie ein Vogel zu essen? Das ist real. Die Nüsse und Samen enthalten viele Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Körper nach einem intensiven Training Kraftstoff, sagt Karl Uilyams, CrossFit Fan und Koch gesunde Küche im Hilton Head Health, die das Zentrum des Gewichtsverlustes und Spa in South Carolina. Nüsse und Samen eine große Anzahl von Kalorien enthalten, sie sind eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack, sowie sie in ernährungsphysiologisch hinzugefügt für Smoothies werden kann.

5. Die Süßkartoffel (Batate)

Endlosband Instagram heute ist dieses Produkt für Vegetarier voll, aber für den Einsatz in Lebensmitteln gibt es viele andere Gründe. Da Ihr Körper Kohlenhydrate für den ordnungsgemäßen Betrieb und Energie benötigt, kann Süßkartoffeln eine perfekte Lösung sein. Glykogen in der Leber Muskeln, bekommen es in den Prozess der Verdauung von Kohlenhydraten gespeichert. Und der beste Weg nützliche Kohlenhydrate zu bekommen , ist nur Süßkartoffeln , da sie komplexe Kohlenhydrate enthält , die langsam freigesetzt werden und so den Körper während des Trainings unterstützen. Süßkartoffeln Hilfe Gleichgewicht Blutzuckerspiegel, die kohärente und nachhaltiges Niveau der Energie. Auch dieses Produkt ist reich an Vitamin B6, die der Körper im Kampf gegen die Auswirkungen von Stress hilft. Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien Vitamin C und Beta-Carotin, die das Gleichgewicht des freien Radikale , die von dem Sport Last wiederherzustellen hilft.

6. Bananen und Erdnussbutter

Sie sind nicht in der Stimmung ode Smoothies zu hören? Macht nichts. Diese nahrhaften Snacks sind perfekt für diejenigen, die in CrossFit engagieren. Lebensmittel reich an Kohlenhydraten und Proteinen, mit ihnen eine begrenzte Menge an Fett. Banana ist gar unverzichtbar, weil es eine ausgezeichnete Quelle von Kalium ist, die benötigt wird, um die Arbeit des Herzmuskels und die Entwicklung der Muskelflexibilität zu vervollständigen, die auf schwere Belastung während des Trainings ausgesetzt sind.

7. Eggs

 

Eggs – eine super-Nahrung für die in CrossFit beteiligt, da sie reich an Eiweiß, Vitamin B sind, und vorteilhaft Fette. Ein Ei liefert das Körperprotein in einer Menge von 7 bis 10 Gramm. Dr. Tah sagt, dass, wenn Sie den Tag mit ein paar Eier beginnen, können Sie einen Tagessatz von Protein erhalten können. Und das Frühstück noch reich an Eiweiß zu machen, versuchen Eier mit anderen Produkten, in denen eine Menge Protein zu kombinieren.

8. Brauner Reis

Brauner Reis ist viel besser als weißer Reis, weil es nicht verarbeitet wird und daher reich an Nährstoffen. Wie Dr. Haim sagt, brauner Reis ist viel besser verdaut und Blähungen verursacht nicht, sowie Spitzen im Blutzuckerspiegel. kochen nur einen großen Teil des Anfang der Woche und mischen Sie es mit verschiedenen Proteinen, Gemüse und Saucen.

9. Mandelöl

Willkommen zu Ihrem Ziel – das Essen ein Traum. Die Möglichkeiten Crossfit ernährung  dieses köstliche Produkt sind keine Grenzen gesetzt. Dr. Taz sagt, dass Sie ein paar Esslöffel Mandelöl in Ihrem Lieblings-Cocktail hinzufügen oder verwenden Sie es als Sauce. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 4 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Fett. Es ist bemerkenswert, dass es kein Fett minus ist, aber ein Plus, da es während des CrossFit Trainings auch wichtig ist, gibt so lange einen Energieschub.

10. Haferflocken

Haferflocken – ein stellarer Begleiter richtiges Frühstück. Vor allem, weil es gut und nützlich ist, wenn es vorge gießen Sie das Wasser in der Nacht und am Morgen das fertige Produkt zu genießen. Hafermehl ist eine ausgezeichnete Wahl für eine Mahlzeit vor und nach dem Training, wie es den Körper Kohlenhydrate ohne unnötigen Zucker liefert. Es ist auch für Muskel-Reparatur ideal.

11. Kalorienarm Schokoladenmilch

All das Beste zum Schluss, verließen wir! So Aufmerksamkeit. Studien haben gezeigt, dass Schokoladenmilch gezeigt, die großen Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß enthält, ist ein sehr wirksames Getränk für die Erholung nach anstrengender Übung.
Die Auswahl solcher Produkte für Ihr Essen zu einer Diät während des Trainings, können Sie den perfekten Körper zu schaffen, schmerzhafte Magerkeit als in einer normalen Ernährung zu vermeiden, und Ihr Körper wird Ihnen sagen , Sie nur danken.

Hier sind einige einfache Regeln für die richtige Ernährung:

1. Rohes Gemüse vor dem Training

Dr. Haim warnt davor , dass Sie nicht können Salat, Kohl und Brokkoli vor dem Training essen.
Nach der Mayo Clinic, sind diese Lebensmittel häufig Quellen von Magen – Darm – Beschwerden. Während sie aufgrund seiner hohen Fasergehalt gesund betrachtet werden können, können sie Beschwerden während des Trainings führen, besonders bei solchen intensiv. Sicherlich wollen Sie nicht diejenigen, die Verdauungsprobleme in seinem Zimmer sein. Es ist nicht sexy.

2. Einfache Kohlenhydrate

Dr. Smiley warnt davor , dass einfache Kohlenhydrate zu vermeiden, obwohl sie in der natürlichen Nahrungsquellen enthalten sind. Weißer Reis, Kartoffeln und Brot sollten vollständig beseitigt werden, da sie einen sehr hohen glykämischen Index haben, die in den Himmel Insulinspiegel erwecken will, und dann abrupt fallen gelassen, weshalb Sie immer süß wollen.
Aber wenn es um komplexe Kohlenhydrate kommt, sollten sie nicht vermieden werden. Ganze Körner sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die vom Körper langsam verdaut werden, so dass ihn alle Nährstoffe vollständig absorbieren. Während der Verdauung Kohlenhydrate in Form von Glykogen absorbiert, was den Muskel Zeit auf 25-Minuten – Training AMRAP CrossFit füttern. Zu diesem Zweck ist es am besten Lebensmittel wie Vollkornprodukte , Obst und Gemüse Quellen für Kohlenhydrate zu konsumieren, wie Rüben, Süßkartoffeln und so weiter.

3. Gebratene Nahrung

 

Lassen Sie uns realistisch sein. Und lassen Sie uns nicht in eine lange Erklärung bekommen, warum diese Fett knusprige Kugeln für Sie eine schlechte Wahl. Denken Sie daran, dass CrossFit ein sehr intensives Training ist, die eine optimale Ernährung erfordert. Fried Essen ist recht nahrhaft, es ist eine Menge gesättigten und Transfettsäuren, die genügend Energie nicht zur Verfügung stellen, und trotz ihrer Nährwert, Sie träge bleiben, wie Dr. Kotsopoulos sagt. Lassen Sie uns nicht vergessen, dass diese Lebensmittel auch zu einer schnelleren Alterung des Organismus beitragen. Wir sind sicher, dass Sie in das nicht interessiert ist.

4. Bouillonwürfel

Eine kleine Suppe nach dem Training? Sollte nicht überstürzen. Natürlich können diese Suppen sehr aromatisch sein. Sie können jedoch eine große Menge an Salz sein. Innerhalb einer Stunde nach dem Training wird Ihr Körper wieder hergestellt, und Sie müssen ihm helfen, die Versorgung mit Nährstoffen wiederherzustellen. Einige Salz nicht schädlich sein, aber in der Brühe kann Salz zu Dehydratation führen, was letztlich Ihre Muskelmasse beeinflussen.

5. Alkohol

Sicher wissen Sie, dass Sie nicht Eis Margaritas während des Trainings essen sollen. Doch während der Ausbildung CrossFit ein oder zwei Gläser Wein können auch Ihre Routine beschädigen. Nichts wird Ihre Wirksamkeit so viel wie Alkohol reduzieren. Es hat eine wirklich negativen Auswirkungen während des Trainings. Alkohol trägt keine Nährwert, nur leere Kalorien. Außerdem verhindert es vollständige Genesung und verursacht Schläfrigkeit, zu stören Schlaf, die bei intensivem Training so wichtig ist.

6. Verarbeitete Lebensmittel

Bars Müsli , Gebäck und Kekse haben sogar vollständig von Ihrer Diät beseitigt werden , wenn Sie auf einem vollen Training CrossFit entschieden haben. Verarbeitete Lebensmittel haben ein sehr hohes Maß an Zucker in ihnen, und eine große Anzahl von synthetischen Füllstoffen. Das einzige , was Sie durch den Verzehr von so viel Zucker erreichen – steigern Sie Ihre Taille, aufgrund dessen , was den Pull-ups, Push-ups und Sit-ups wird noch schwieriger. In diesem Fall sind alle diese Produkte nicht in der Tat keinen Nährwert, und weil der Körper die notwendigen Materialien für sein Leben nicht erhalten. So essen sie einfach nicht, und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

7. Bagels

Wir alle wissen, was diese sind köstlich Bagels mit Frischkäse. In diesem Fall ist dieses hohe Gehalt an Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index, die Dehydratisierung von Athleten führt, sagt Dr. Taz. Sie müssen nicht ihre Pre-Workout haben.

8. Popcorn

Fräulein Freitag Abend im Theater, um nicht zu Bars und trinkt vor dem Training beeinflusst werden? ruhig gehen ins Kino, aber vermeiden Popcorn. Trotz der Tatsache, dass Popcorn harmlos aussieht im Vergleich zu anderen Snacks, enthält es eine riesige Menge an Salz und Fett. Essen vor dem Training Blähungen und schnelle Muskelermüdung führen kann, warnt Dr. Chaim.

9. Hamburger

Sie arbeitete so hart über die Entlastung seines Körpers, also warum es diese Kalorien-Bombe zerstören? Wenn Sie Burger und Pommes essen, wissen Sie, es ist Sabotage an Bord CrossFit! Es enthält eine große Menge an schädlichen Fette, die zu verdauen schwierig sind, die die Ausübung schwieriger macht, teilt Dr. Taz. Nützlich als Fett, im Gegenteil, produziert Energie und die richtige Verdauung helfen.

10. Aromatisiert Joghurt

Dieses Produkt ist ansprechend, aber die listige. Aromatisiert Joghurt hilft nicht bei der Wiederherstellung und Muskelaufbau. Es ist zwei Mal weniger Protein als in der griechischen Joghurt, sowie es viel Zucker enthält. Idealerweise nehmen Sie nur griechischen Joghurt und fügen Sie die Banane, Semena Chia und ein wenig Honig ein leckeres und ausgewogenes Produkt zu erhalten.

Create Crossfit Trainigsplan

Zirkeltraining, auf den Prinzipien der CrossFit Systems eingebaut – Funktionskomplex Bewegung eine straffe und muskulöse Figur zu schaffen.

Wie eine Sport-Figur machen?

Wenn eine der Grundvoraussetzungen für das Muskelwachstum – die Schaffung einer nicht-trivialen Belastung für den Körper zu ihm ist die wichtigste Regel der Konstruktion nicht nur Muskel- und sportliche Figuren – die maximale Nutzung der anatomischen Übungen.

In dem 11 Wochen Trainingsprogramm haben wir erwähnt , dass die Ausübung des Körpergewichtes ist ideal für die Entwicklung des athletischen Körperbau . Diese Woche haben wir auf diese Übungen zurückkehren zusätzliche Impulse für das Muskelwachstum zu schaffen.

CrossFit: Zirkeltraining

CrossFit trainingsplan ist eines der beliebtesten Ausbildungssysteme basierend auf den Prinzipien der Kreisausbildung mit dem Einsatz von sogenannten Funktionsübungen – Übungen, so nah wie möglich an den natürlichen Bewegungen.

Der Vorteil einer solchen Kombination von hoher Intensität cardio Training mit Kraftübungen (meist Variationen einer Basis ), die für die Untersuchung der Muskel Erleichterung nützlich ist, verbessern , ihre Elastizität und Passform.

Wie ein CrossFit Training bauen

Das System der Ausbildung CrossFit verbindet Aktivitäten wie Intervall Laufen, Ruder, Seilspringen, Kletterseil, Übungen an den Ringen und Reck, Stärke Hanteln, Hanteln und schwere Gegenstände trainiert werden.

Jede Sitzung ist eine Kombination aus den oben genannten Tätigkeiten, die den Namen des Trainings des Tages (WOD). Es gibt mehr hundert solche Kombinationen, und in der Tat ist das tägliche CrossFit Training nicht wiederholt, und ein klares System vorhanden ist.

Features Ausbildung

In den meisten Fällen beginnt Aktivität und Aufwärmübung zu erwärmen, durch die Hauptbaugruppe von Aktivitäten oft in geführt , gefolgt einer Kreismodus (eins nach dem anderen, und dann wiederholt sich der Zyklus). Das Ziel – Squeeze – out des Körpers die maximal mögliche.

Eines der charakteristischen Merkmale von CrossFit ist in Gruppen von 10-15 Personen zu arbeiten, hilft es, effektiver zu trainieren – von erfahrenen Mitgliedern der Gemeinschaft für Anfänger jubeln, sowie miteinander für das beste Ergebnis zu konkurrieren.

Vor- und Nachteile von CrossFit System

Der Hauptvorteil dieses Systems ist eine umfassende körperliche Entwicklung des Körpers – verbessert sowohl Leistungsraten und Antwortraten und die allgemeine Ausdauer. Fangen CrossFit, fühlen Sie sich buchstäblich wie sportlichere werden.

Zu den Nachteilen von CrossFit kann ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Anfänger, die perfekte Technik nicht von der Ausübung haben werden genannt. Darüber hinaus ist es offensichtlich, Training für diejenigen, absolut nicht geeignet, die gesundheitlichen Probleme haben.

Das Trainingsprogramm: 15 Wochen

Diese Woche bieten wir Ihnen drei Trainings, auf den Prinzipien der CrossFit-System gebaut, und in unmittelbarer Nähe der WOD. Die Auswahl der Aktivitäten basiert auf den bekannten Übungen und Standard für die meisten Fitness-Studios Ausrüstung.

Eine Ausbildung (Montag)

  • Training : Intervall Jogging – 5 Minuten; aufwärmen Gelenke, 10 Klimmzüge, 10 Push-ups, 10 Sit-ups mit dem Körpergewicht (Übungen ohne Pause ausgeführt) – 5 Minuten.
  • Leistungsteil : 15 Minuten so viele Zyklen der folgenden Übungen durchzuführen , – Springen zu einer Höhe von 60 cm Feld weiter Griff Pull-ups, Push-ups, Bankdrücken Stehendes Hantel , hebt die Beine in dem Schraubstock . In jeder Übung für 10-15 Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen und Übungen minimal.
  • Hitch : Joggen, Stretching, Atemübungen – 5 Minuten.

Zug B (mittel)

  • Training : lunges mit Hanteln – 15 Wiederholungen an jedem Beine, die Stange für die Presse – 3 Sätze, Anheben der Beine in der Schraubstock – 3 legt die maximale Anzahl von Wiederholungen.
  • Der Hauptteil : 15 Minuten so viele Zyklen durchzuführen , wie möglich – 1 km bei maximaler Geschwindigkeit, Laufkreuzheben Superset mit zhimom Stehen – 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, ein Rudersimulator – 2 km.
  • Hitch : Stretching, Atemübungen – 5 Minuten

Die Kombination von atypischem Stress des Körper – der beste Weg, eine intelligente und sportliche Form zu erstellen. CrossFit Trainingssystem – eine der beliebtesten Systeme eine solche Ausbildung in einem kreisförmigen Modus durchgeführt.

Zug C (Freitag)

  • Training : Intervall Jogging – 5 Minuten; aufwärmen Gelenke, 10 Klimmzüge, 10 Push-ups, 10 Sit-ups mit einem Körpergewicht – 5 Minuten.
  • Abschnitt Leistung : 15 Minuten durchzuführen , wie viele Zyklen – 30 Seilspringen, 10 Kniebeugen mit einem Lichtstab, 10 Beinheben in Wiese , 15, Hyperextensionsorthese.

Hitch : Joggen, Stretching, Atemübungen – 5 Minuten.